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La melatonina

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La melatonina, spesso indicata come l'ormone del sonno, è una parte centrale del ciclo sonno-veglia del corpo. La sua produzione aumenta con l’avanzare del buio della sera, favorendo un sonno salutare e aiutando ad orientare il nostro ritmo circadiano.Il corpo produce naturalmente melatonina, ma i ricercatori e il pubblico si sono sempre più interessati alle sue fonti esterne, come liquidi o capsule, come un modo per affrontare i disturbi del sonno. 

Ad oggi, la melatonina è uno degli integratori più comunemente usati sia dagli adulti che dai bambini. Gli studi hanno scoperto che la melatonina può migliorare il sonno in alcuni casi, ma non è per tutti.  È importante essere consapevoli e considerare attentamente i potenziali benefici e svantaggi della melatonina. 

Cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello e quindi rilasciato nel flusso sanguigno.

L'oscurità spinge la ghiandola pineale a iniziare a produrre melatonina mentre la luce fa fermare quella produzione. 

Di conseguenza, la melatonina aiuta a regolare il ritmo circadiano e a sincronizzare il nostro ciclo sonno-veglia con la notte e il giorno. 

In tal modo, facilita il sonno e promuove un riposo di qualità.

La melatonina creata all'interno del corpo è nota come melatonina endogena, ma l'ormone può anche essere prodotto all’esterno. 

La melatonina esogena viene sintetizzata  in laboratorio e, come integratore alimentare, viene spesso venduta sotto forma di pillole o capsule.

Gli integratori di melatonina possono migliorare il sonno?

È assodato che la melatonina prodotta dall'organismo svolga un ruolo fondamentale per ottenere un sonno di qualità, quindi è naturale puntare sugli integratori per affrontare i disturbi del sonno.

La ricerca fino ad oggi ha dimostrato che gli integratori di melatonina possono essere utili in determinate situazioni sia per gli adulti che per i bambini.

Melatonina negli adulti

Negli adulti, studi di ricerca hanno scoperto che i potenziali benefici più evidenti della melatonina sono per le persone che hanno problemi di sonno legati al disturbo della fase sonno-veglia ritardata e al jet lag.

Il jet lag soprattutto può verificarsi quando una persona viaggia rapidamente attraverso più fusi orari, ad esempio su un volo intercontinentale, perché l'orologio interno del suo corpo non è allineato con il ciclo giorno-notte locale.

Le prove di piccoli studi di ricerca indicano che gli integratori di melatonina possono potenzialmente aiutare a ripristinare il ciclo sonno-veglia e migliorare il sonno nelle persone con jet lag.

Su persone che lavorano durante la notte e su chi soffre di insonnia, invece, gli studi sulla melatonina hanno avuto risultati inconcludenti.

Per la maggior parte degli adulti la melatonina ha pochi effetti collaterali degni di nota, quindi anche quando i suoi benefici potrebbero non essere chiaramente stabiliti, alcune persone con problemi di sonno potrebbero essere inclini a provarla. 

La migliore pratica, come sempre, è consultare un medico e avere una conversazione approfondita sui benefici e sui rischi prima di assumere la melatonina.

Melatonina nei bambini

La melatonina può essere utile nei bambini con problemi di sonno, ma gli esperti generalmente concordano sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne l'uso ottimale.

Diversi studi di ricerca hanno indicato che la melatonina può aiutare i bambini con difficoltà a dormire ad addormentarsi più rapidamente. 

Può anche migliorare il loro tempo di sonno totale. 

Prove da piccoli studi hanno indicato che la melatonina può essere particolarmente utile nei bambini con determinate condizioni tra cui l'epilessia e alcuni disturbi dello sviluppo neurologico.

Quasi tutte le revisioni della scienza esistente riconoscono che saranno necessarie ulteriori ricerche per chiarire questioni chiave sull'uso della melatonina nei bambini, inclusi il dosaggio ottimale e la durata dell'uso, nonché i rischi di effetti collaterali a lungo termine.

A causa delle incertezze che rimangono sull'uso della melatonina da parte dei bambini, raccomandiamo ai genitori di lavorare a stretto contatto con il medico del proprio bambino prima di somministrare integratori di melatonina.

Ulteriori passaggi per migliorare il sonno

Le persone con problemi di sonno possono trarre vantaggio dall'adozione di alcune soluzioni per sviluppare abitudini di sonno sane. 

Anche se la melatonina offre sollievo, il miglioramento delle routine del sonno e dell'ambiente circostante (attraverso il miglior materasso, cuscino e biancheria) - noto collettivamente come igiene del sonno - promuove un miglioramento duraturo della qualità del sonno.

Quali sono gli effetti collaterali della melatonina?

L'uso a breve termine della melatonina ha relativamente pochi effetti collaterali ed è ben tollerato dalla maggior parte delle persone che la assumono. 

Gli effetti collaterali più comunemente riportati sono sonnolenza diurna, mal di testa e vertigini, ma questi sono vissuti solo da una piccolissima percentuale di persone che assumono melatonina.

Nei bambini, gli effetti collaterali segnalati dell'uso a breve termine sono simili a quelli degli adulti.

Alcuni bambini possono provare agitazione o un aumentato rischio di enuresi notturna quando usano la melatonina.

Ci sono anche pochissimi dati sugli effetti a lungo termine degli integratori di melatonina nei bambini o negli adulti. 

C'è qualche preoccupazione che l'uso prolungato della melatonina possa influenzare l'inizio della pubertà nei bambini, ma la ricerca finora non è conclusiva.

Qual è il dosaggio appropriato di melatonina?

Non c'è consenso sul dosaggio ottimale di melatonina, sebbene la maggior parte degli esperti consigli di evitare dosaggi estremamente elevati. 

Negli studi, i dosaggi vanno da 0,1 a 12 milligrammi (mg).

Una dose tipica negli integratori è compresa tra uno e tre milligrammi, ma se questo è appropriato per una persona specifica dipende da fattori come l'età e i problemi del sonno. 

Alcune persone sperimentano sonnolenza diurna quando usano la melatonina per aiutare il sonno.

Se si verifica questo, è possibile che il dosaggio sia troppo alto. 

Gli integratori orali possono portare i livelli di melatonina nel sangue molto più in alto di quelli normalmente prodotti dall'organismo. 

Ad esempio, dosaggi compresi tra 1 e 10 mg possono aumentare le concentrazioni di melatonina da 3 a 60 volte i livelli tipici. 

Per questo motivo, le persone che assumono melatonina dovrebbero prestare attenzione prima di ingerire dosi elevate.

 

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