Fate fatica ad addormentarvi? È ormai una verità accertata che il segreto di un buon sonno dipende dalla qualità. Quando il sonno non arriva e addormentarsi velocemente diventa un’impresa è probabile che, anche riuscendoci, sarà difficile dormire bene. Questo perché se il corpo, o la mente, non sono nella giusta disposizione per il riposo fin dall’inizio, aumentano le probabilità di un sonno debole e discontinuo.

Ancora più indesiderabile è la condizione di chi soffre di insonnia e passa l’intera nottata con gli occhi sbarrati a guardare il soffitto. In entrambi i casi, trovare una tecnica per addormentarsi velocemente diventa indispensabile per evitare di alzarsi stanchi e stressati. Ecco le tecniche più efficaci testate da scienziati ed esperti del sonno.

Come addormentarsi velocemente: 5 consigli efficaci.

Da quando l’importanza del sonno è stata documentata attraverso numerosi studi, gli esperimenti sui modi migliori per addormentarsi velocemente si sono moltiplicati. Non tutti sono andati a buon fine, ma ci sono alcune tecniche che hanno riscosso un’ottima risposta nella maggior parte dei soggetti. Ecco una lista dei consigli più indicati per cadere tra le braccia di Morfeo.

1. Occupare la mente con semplici esercizi.

Tranquilli, non vi stiamo suggerendo di contare le pecore. Per quanto sia opinione diffusa che visualizzare i simpatici ovini che saltano una staccionata, enumerandoli uno per uno, aiuti ad addormentarsi, nessuno studio lo prova. Del resto, se state leggendo questi consigli, probabilmente ci avete già provato. Tuttavia, secondo uno studio di Stephen Haynes della Southern Illinois University, nella saggezza popolare c’è qualcosa di vero. Lo studio invitava alcune persone insonni e altre che dormivano bene a risolvere semplici problemi aritmetici. Per esempio, contare a ritroso a gruppi di tre partendo da 100. Il risultato fu inaspettato. Chi solitamente si addormentava velocemente ci mise più del solito per riuscirci, mentre gli insonni presero sonno con più facilità.

Vale quindi la pena di fare un tentativo e, se la matematica vi fa venire gli incubi, potete spostare il focus sulle lettere. Per esempio, pensate a una categoria di nomi, come “nazioni” o “frutta e verdura” e poi trovatene uno per ogni lettera dell’alfabeto. “A” per “Albania”, “B” per “Brasile”, oppure “A” per “Ananas”, “B” per “Banana” e via dicendo. Se vi sembra piuttosto noioso, probabilmente è la soluzione giusta.

2. Immaginare situazioni felici.

Se la tecnica precedente non fa per voi, ce n’è una più piacevole in arrivo. In uno studio di Allison Harvey, della University of California, un campione di insonni fu diviso in tre gruppi. Al primo gruppo fu chiesto di provare ad addormentarsi figurandosi una situazione rilassante e positiva. Al secondo gruppo fu detto di dimenticare i problemi e al terzo non fu dato alcun suggerimento. Chi non aveva ricevuto istruzioni impiegò più di un’ora per riuscire a dormire, mentre chi aveva provato a non pensare alle preoccupazioni impiegò circa quaranta minuti. Il gruppo che aveva pensato a qualcosa di piacevole ce ne mise appena venti.

Per addormentarvi velocemente, provate a immaginare qualcosa di positivo, purché non troppo eccitante. Un mondo di fantasia, una vincita da spendere, un viaggio che vi piacerebbe fare sono ottimi spunti. La mente si rilasserà e si predisporrà alla dimensione onirica, favorendo l’addormentamento.

3. Provare lo sbadiglio magico.

Forse conoscete la tecnica della risata, quella che in momenti di tristezza suggerisce di sforzarsi di sorridere o di ridere a crepapelle. Il fondamento scientifico della tecnica dello sbadiglio magico è lo stesso: far sì che il comportamento fisico influenzi di riflesso le emozioni. Lo sbadiglio è una delle azioni più contagiose, tanto che è difficile non sbadigliare se vediamo qualcuno farlo. Questa istintualità è di aiuto anche per il sonno.

Quando andate a letto, chiudete gli occhi, rilassate braccia e gambe fino a sentirle sprofondare e lasciate che la mandibola si rilassi e la bocca si apra. Abbandonatevi come dopo un lungo e continuato sforzo e sbadigliate un paio di volte come se la stanchezza fosse irresistibile. È probabile che il corpo convinca la mente inconscia che sia ora di prendere sonno.

4. Restare svegli il più a lungo possibile.

Ma l’obiettivo non era addormentarsi velocemente? Ebbene sì. In uno studio di Niall Broomfield, ricercatore presso la University of Glasgow, furono scelti e monitorati due gruppi di volontari per due settimane. Ai primi fu chiesto di provare a resistere il più a lungo possibile prima di addormentarsi, al secondo non furono date istruzioni. Il primo gruppo, paradossalmente, fu quello che riuscì ad addormentarsi più rapidamente. A volte la mente va semplicemente ingannata.

Per provare questa tecnica, una volta a letto, tentate di restare svegli. Questo non significa che dovrete leggere o guardare la televisione. Semplicemente, restate sdraiati cercando di non addormentarvi. La psicologia “al contrario” potrebbe funzionare anche per voi.

5. Sfruttare il potere delle associazioni.

Forse conoscete l’esperimento del russo Ivan Pavlov che suonava una campanella ogni volta che offriva al suo cane un gustoso boccone. Il risultato dopo qualche tempo fu che, al solo sentire il suono, il cane iniziava a sbavare pregustando il cibo. Sfruttare il potere associativo è una tecnica sempre efficace che può essere d’aiuto anche nel caso del sonno.

Scegliete un brano musicale che vi piace, possibilmente rilassante, e ascoltatelo quando avete sonno e siete sul punto di addormentarvi. Dopo un certo periodo, la vostra mente assocerà l’ascolto del brano al sonno e potrete utilizzare la traccia per addormentarvi velocemente.

L’importanza di dormire comodi: quando il problema è fisico.

I cinque consigli che abbiamo elencato sono utili quando i problemi che impediscono il sonno sono riconducibili alla mente. Non fate l’errore di credere di poter risolvere con un semplice trucco un problema concreto come la scomodità. Per addormentarsi facilmente, il materasso giusto fa la differenza: deve essere un materasso su misura per il vostro peso, la vostra statura, eventuali esigenze di salute e la posizione in cui dormite. Altrimenti vi troverete a girarvi mille volte in cerca di una posizione confortevole senza riuscire a trovare tregua davvero.

Se avete dubbi sulla qualità del vostro materasso e vorreste trovarne uno adatto a voi contattateci per una consulenza personalizzata. I nostri esperti del sonno sono a vostra disposizione.